Rautaa saa liha-, maksa- ja veriruoista. Alhaisesta hemoglobiinista kärsivälle on suositeltu kunnon pihviä, maksalaatikkoa tai verilettuja. Suomessa täysjyväviljatuotteet ovat liharuokien lisäksi raudan pääasiallinen lähde.

Lihatuotteiden vähentäminen on yhä useammalle tavoite, mutta monia huolestuttaa, saako kasvisruokavaliosta riittävästi rautaa.

– Kun lautasella on täysjyväleipää, esimerkiksi ruisleipää tai kauraleipää, kasviksia ja kasviproteiineja, rautaa kertyy päivän aikana kiitettävä määrä, kertoo Leipätiedotuksen toiminnanjohtaja Kaisa Mensonen tiedotteessa.

Rautaa kannattaa haalia täysjyväleivistä ja -pastasta, joista sitä saa noin kolme milligrammaa sadassa grammassa. Muita rautapitoisia vaihtoehtoja lihalle ovat rautaa sisältävät kasviproteiinit, kuten nyhtökaura ja soijarouhe. Naudanlihassa rautaa on noin 2,5 milligrammaa sadassa grammassa, nyhtökaurassa kuusi milligrammaa, kypsässä soijarouheessa viisi milligrammaa ja tofussa kolme milligrammaa. Rautapottia kannattaa kasviruokavaliossa kasvattaa palkokasveilla.

– Monilla on käsitys, että pinaatti sisältää runsaasti rautaa, saa Mensonen.

– Keskikokoisessa pinaattikeittoannoksessa on rautaa kuitenkin vain noin milligramma, kun vastaavassa linssikeittoannoksessa reilu kuusi milligrammaa. Tämä kannattaa muistaa, kun valitsee vaikka valmisruokia, vinkkaa Mensonen.

Kasvikunnan raudan haasteena on usein imeytyminen. Raudan imeytymiseen vaikuttavat muut ruoassa olevat yhdisteet. Kahvin polyfenolit, teen tanniinit ja maitotuotteiden kalsium heikentävät raudan imeytymistä. Sen sijaan C-vitamiinipitoiset ruoat – esimerkiksi paprika, marjat ja sitrushedelmät – voivat moninkertaistaa imeytymisen.

– Aamukahvi ja maitolasi kannattaakin juoda erikseen eikä aamuleipien tai puuron kanssa. Niiden sijaan kannattaa aamiaisella hörpätä vaikka lasi tuoremehua, kannustaa Mensonen.

Leipä toimii myös erinomaisena alustana muille rautaa ja imeytymistä tukeville kasviperäisille ruoille. Täysjyväleivän päälle kalsiumia sisältävän juuston sijasta levitettävä hummus, tahini, pavut tai kasviproteiinileikkeleet voivat moninkertaistaa rautapitoisuuden. Kun kylkeen lisää C-vitamiinipitoisia kasviksia, kuten paprikaa tai tomaattia, kasvikunnan raudan imeytyminen paranee selvästi.

Täysjyväviljan, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien sisältämät fytaatit vähentävät kasvikunnan tuotteiden raudan imeytymistä, mutta vaikutus on suhteellista. Vaikka täysjyvää sisältävässä viljatuotteessa on vähäkuituista enemmän fytaatteja siinä on myös enemmän rautaa.

Aamuset-kaupunkimedia (AKM)