Freesimpi aloitus vuoteen onnistuu raikkailla ja rapsakoilla aineksilla. Etenkin tammikuussa monet ”meal preppaavat” eli paistavat, keittävät ja pilkkovat valmiita ateria-aineksia tai naposteltavia purkkeihin jääkaappiin. Preppaus sujuvoittaa arkea ja lisäksi helpottaa valitsemaan terveellisempiä vaihtoehtoja, kun ne on valmiita naposteltavaksi.

Tämä kreikkalainen kana-bowl sopii mainiosti niin heti syötäväksi, kuin muutamalle päivälle prepattavaksikin. Bowlin aineksia voi tehdä etukäteen jääkaappiin ja kasata lounasaikaan kulhoon. Kana maustetaan kreikkalaisittain, ja siihen on omiaan tietysti kreikkalainen mausteseos.

Kreikkalainen mausteseos on tyypillisesti sekoitus yrttejä ja mausteita, kuten oregano, timjami, basilika, minttu, persilja ja rosmariini, usein yhdistettynä valkosipuliin, sipuliin, pippuriin ja paprikajauheeseen. Se sopii erityisesti grillatulle lihalle (lammas, kana) ja kasviksille. Seos tuo ruokaan välimerellistä makua, ja sen keskeinen elementti on tuoreiden yrttien runsas käyttö.

Kreikkalainen kana-bowl

800 g kanan paistileikkeitä tai fileitä

marinadi:

1 dl oliiviöljyä

3,5 dl kreikkalaista jogurttia

2 valkosipulin kynttä hienonnettuna

1 kourallinen tuoretta, silputtua tilliä

kreikkalaista mausteseosta

suolaa ja mustapippuria

puolikkaan sitruunan kuori raastettuna

yhden sitruunan mehu

tarjoiluun:

4-6 annosta jasmiiniriisiä pakkauksen ohjeen mukaan keitettynä

1 paketti fetajuustoa murustettuna

1 kanafondi riisin keitinveteen

Tsatsiki

4-5 dl kreikkalaista jogurttia

1 valkosipulin kynsi hienonnettuna

puolikas kurkku kuorittuna ja hienoksi pilkottuna

kourallinen tuoretta tilliä silputtuna

0,5 dl laadukasta oliiviöljyä

1-2 rkl sitruunamehua

suolaa ja mustapippuria

Kurkku-tomaattisalaatti

1 kurkku kuorittuna ja pilkottuna

3-4 tomaattia pilkottuna

1 punasipuli kuorittuna ja pilkottuna

tuoretta tilliä ja persiljaa silputtuna

loraus oliiviöljyä

loraus punaviini- tai valkoviinietikkaa

suolaa ja mustapippuria

Laita ensin kanafileet marinoitumaan isoon kannelliseen kulhoon. Lisää kaikki ainekset joukkoon, sekoita ja laita jääkaappiin vähintään tunniksi tai yön yli. Valmista sitten tsatsiki sekä kurkku-tomaattisalaatti yhdistämällä kaikki reseptien ainekset, laita tsatsiki ja salaatti erillisiin kulhoihin jääkaappiin tarjoiluun saakka.

Keitä jasmiiniriisi kanaliemessä. Paista kanat tai grillaa pakkauksen ohjeen mukaa kypsiksi. Pilko kanat pienemmiksi ja kokoa bowlit. Tarjoile riisin ja murustetun fetajuuston kera.

Henriikka Fingerborg