Ravitseva ja tarpeeksi runsas aamupala määrittelee yllättävän paljon koululaisen päivää. Hyvä aamupala tuo energiaa ja lisää oppilaan jaksamista opintojen ääressä. Monipuolisen aamupalan ja lounaan kombinaatio kantaa pitkälle iltapäivään asti ja pitää ennen kaikkea epäterveellisemmät houkutukset loitolla. Jonkun legendan mukaan aamiainen on päivän tärkein ateria.

– Kyllä legendassa totuutta on. Aamulla kannattaa syödä kunnolla ja kun nauttii päälle vielä monipuolisen lounaan, pitää se nälkää loitolla pitkälle iltapäivään. Nuorilla saattaa tulla koulupäivän aikana kiusaus makeaan tai esimerkiksi hampurilaisiin, mutta järkevillä valinnoilla ne pidetään loitolla, Lounais-Suomen Marttojen kotitalousasiantuntija Sari Raininko muistuttaa.

Vatsa kurnii yön jäljiltä aina tyhjyyttään ja sinne pitäisi saada ainakin jotain täytettä, että aivot ja muu keho saadaan toimimaan. Vaikka herääminen jäisi viime tinkaan, ja aamiainen maistuisi nihkeästi, kannattaa kuitenkin syödä jotain ennen lounasaikaa.

– Jos herääminen venähtää, ei aamupalaa välttämättä ehdi syödä, tai se ei vaan heti maistu. Silloin voi ottaa jotain pientä kouluun mukaan, että jaksaa lounaalle asti. Smoothie, leipä tai banaani paikkaavat ihan hyvin väliin jäänyttä aamupalaa, Raininko tietää.

Kukapa meistä ei haluaisi olla terve ja voida hyvin? Terveelliset ja tasapainoiset ateriavalinnat vaikuttavat useasta eri kulmasta myös koululaisen fyysiseen, psyykkiseen ja sosiaaliseen hyvinvointiin.

Ihanteellisen aamupalankin pohjana toimii ruokakolmio. Leveä pohjakerros koostuu kasviksista. Aamulla sopivaa evästä ovat esimerkiksi hedelmät ja raikkaat marjat. Leivän päälle sopii mainiosti kurkku, tomaatti tai salaatinlehti.

Toinen taso koostuu viljatuotteista kuten puurosta, muroista, myslistä tai täysjyväleivästä. Myös täysjyväviljatuotteita tulisi nauttia joka aterialla. Kolmas taso rakentuu proteiininlähteistä, kuten jogurtista, rahkasta, kananmunista, maidosta ja juustosta. Maitotuotteista kannattaa suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja. Vaihtoehtona maitotuotteille voi aina käyttää kasvipohjaisia soija-, kaura- tai riisivalmisteita.

Leikkeleenä voi suosia siipikarjaa, mutta ei siivu kinkkua tai maksamakkarakaan nyt pahaa tee. Ravinteikas aamiainen täydentyy hyvillä rasvan lähteillä, kuten pähkinöillä ja kasviöljypohjaisilla levitteillä.

Porvoossa on oivallettu, että oppilaiden jaksaminen saattaa kärsii, jos aamupala jää väliin. Kaupunki kokeilee ilmaisen aamupuuron tarjoamista kahden eri lukion oppilaille jokaisena maanantaiaamua syyslukukauden loppuun. Kokeilun tavoitteena on selvittää, parantaako aamiaistarjoilu oppilaiden jaksamista ja hyvinvointia.

– Juuri maanantaisin nuoret ovat usein nälkäisiä viikonlopun jäljiltä. Puuro on terveellinen sekä halpa vaihtoehto ja näin erinomainen tapa aloittaa uusi kouluviikko. Tykkään erittäin paljon ideasta, kokeilu sopisi varmasti myös muualle. Raininko kannustaa.

Heikki Möttönen