Turun yliopistollisen keskussairaalan (Tyks) Uni- ja hengityskeskuksen uniasiantuntijat jakoivat tietoa unesta ja uniterveydestä Maailman unipäivänä Skanssissa.

– Hyvä uni on tärkeää, koska kaikki päivän aikana opitut ja tehdyt asiat jäsentyvät unessa ja elimistö palautuu. Pitkäaikainen unettomuus aiheuttaa elimistön jatkuvan tulehdustilan, mikä saattaa altistaa muille sairauksille, kertoo Tyks psykiatrian unipoliklinikan sairaanhoitaja, asiantuntijatason CBT-I unettomuusterapeutti Sinisofia Vikki-Mulari.

Väliaikaisesti huonosti nukutuista öistä ei tarvitse kuitenkaan murehtia.

– Uni ei tule väkisin eikä pakottamalla. Jos unettomuus vaivaa pidempään, niin Varhan alueella monissa terveyskeskuksissa on koulutettuja CBT-I unettomuusterapeutteja, joilta saa apua unettomuuteen, muun muassa unikoulun lääkkeettömän unettomuuden hoitomallin avulla, Vikki-Mulari sanoo.

Monesti pienillä teoilla pystyy arjessa vaikuttamaan hyvään uneen. Vikki-Mulari toteaa, että jos uni ei tule alle 30 minuutissa, ei kannata jäädä pyörimään sänkyyn, vaan nousta vuoteesta esimerkiksi nojatuoliin lukemaan kirjaa, kunnes silmät alkavat painua kiinni.

– Samaa ohjetta kannattaa noudattaa, jos yöllä herää kesken unien, eikä saa enää unesta kiinni.

Hän sanoo, että on kuitenkin todella luonnollista heräillä yön aikana muutamia kertoja. Usein ihminen nukahtaa pian uudelleen, eikä uni kovasti häiriinny.

– Erityisesti aamuyöllä valvominen kertoo stressistä. Stressitekijät on hyvä tunnistaa, ja hoitaa niitä.

Stressi ja mielessä poukkoilevat ajatukset häiritsevät usein unta ja haittaavavat nukahtamista.

– Jos on kovasti mielen päällä asioita, niin voi hyödyntää esimerkiksi ”huolihetki-harjoitusta” tai kirjoittaa mieltä askarruttavia asioita paperille, hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa, Vikki-Mulari suosittelee.

Sänky tulisi pyhittää nukkumista varten, eikä siellä tulisi viettää aikaa lepäillen.

– Muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voisi alkaa himmentää valoja ja rauhoittaa mieltä sekä kehoa nukkumista varten. Ei kannata harrastaa aktiivista sykettä nostavaa liikuntaa illalla, sen sijaan rauhallinen kävely voi edistää nukahtamista. Vireystilaa nostavia asioita, kuten tunteita nostattavia keskusteluja kannattaa välttää ennen nukkumaanmenoa Vikki-Mulari sanoo.

Hyvän unen kannalta tärkeää on Vikki-Mularin mukaan nimenomaan rauhoittuminen ja rentoutuminen, johon voi tähdätä jo päivän aikana pitäen pieniä hengähdyspausseja kiireisen arjen keskellä.

– Päivällä on hyvä olla riittävän aktiivinen, jotta unipainetta kertyy riittävästi, mikä tukee hyvää unta. Hektistä arkea on hyvä rauhoittaa pitämällä päivän mittaan pausseja, jottei keho mene ylivirittyneeseen tilaan, jolloin nukahtaminen on vaikeaa.

– Liiallista kofeiinin nauttimista päivällä on hyvä välttää, kofeiinilla on pitkä, noin kuuden tunnin puoliintumisaika, jolloin päivän mittaan nautittu kofeiini saattaa hyvinkin olla vaikuttamassa nukahtamiseen tai unen laatuun.

Lisäksi hän sanoo, että on hyvä pitää kiinni säännöllisestä unirytmistä, käydä nukkumaan ja herätä joka päivä samoihin aikoihin.

– Iltarutiineista huolehtiminen joka ilta samassa järjestyksessä, samaan aikaan, viestii keholle nukkumaan käymisestä. Valveillaoloaika vaikuttaa uneen, päivärutiinit tekevät hyvää nukkumiselle, hän sanoo.

Marianne Rovio