Kesäloman koittaessa moni huokaisee helpotuksesta – viimeinkin saa levätä kunnolla. Valoisat ja lämpimät kesäillat voivat kuitenkin tehdä yöunen vaalimisesta mutkikasta. Uni ei tule, kun aurinko pilkottaa kaihtimien raosta ja lakanat liimautuvat kiinni vartaloon.

– Unen kannalta paras makuuhuone on hiljainen, pimeä ja viileä. Kesä tekee tästä vaikeaa: huonetta ei välttämättä saa riittävän pimeäksi, minkä lisäksi sitä voi olla vaikea tuulettaa kunnolla. Jos viilentääkseen oloaan avaa ikkunan, huone ei ehkä ole enää hiljainenkaan, sanoo psykiatrian erikoislääkäri Antti-Jussi Ämmälä Terveystalosta.

Paras keino torjua unta häiritsevä valo on varustaa makuuhuone pimennysverhoilla. Kesällä kuitenkin yövytään runsaasti kodin ulkopuolella, eikä pimennysverhoja välttämättä ole aina saatavilla. Tällöin voi kokeilla erilaisia kasvoille asetettavia unimaskeja. Maskin kanssa nukkuminen voi vaatia totuttelua, mutta toisaalta se kulkee näppärästi mukana minne tahansa. Myös korvatulpat ovat hyvä apukeino, jos hyttysten ininä tai avoimesta ikkunasta kantautuvat äänet valvottavat.

– Jos makuuhuonetta ei tuulettamalla saa tarpeeksi viileäksi, yksi vaihtoehto on siirtyä tilapäisesti nukkumaan johonkin viileämpään paikkaan kotona. Illan tukaluutta voi torjua myös pitämällä makuuhuoneen sälekaihtimet päiväsaikaan kiinni, jolloin huone ei kuumene yhtä voimakkaasti. Peitto kannattaa vaihtaa kevyempään versioon ja lisäviilennyksen tarpeessa voi kokeilla myös tyynyliinan pakastamista juuri ennen nukkumaanmenoa, Ämmälä vinkkaa.

Jos univaikeudet kiusaavat kesällä, kannattaa kiinnittää huomiota päivärytmiin. Harva haluaa herätä lomalla yhtä varhain kuin työaamuina, mutta täysin päälaelleen vuorokausirytmiä ei sovi kääntää.

– Elimistö pitää säännöllisyydestä – mitä enemmän unihankaluuksia on, sitä säännöllisemmästä rytmistä yleensä hyötyy. Rytmistä tinkiminen kostautuu helposti, Ämmälä sanoo.

Elimistö sietää huonoa unta hetkittäin, mutta yörientojen aiheuttamaa univajetta ei kannata jatkuvasti paikata päiväunillakaan. Jos päiväunet venähtävät yli tunnin mittaisiksi, niistä tulee helposti tapa, mikä itsessään alkaa kallistaa unirytmiä epäsuotuisasti myöhäisemmäksi.

Mahdolliset päiväunet tulisi pitää lyhyinä, noin puolen tunnin mittaisina ja ajoittaa alkuiltapäivään, jo kello 13–16 välille. Tällöin ne häiritsevät yöunta vähiten.

– Lomalla voi toki valvoa pidempään kuin arkena, mutta siirtymä on viisainta tehdä hallitusti ja harkitusti. Loppulomasta rytmiä kannattaa alkaa hyvissä ajoin kääntää entiselleen. Arkeen tulisi alkaa valmistautua jo muutamaa päivää ennen töihin palaamista, ei vasta viimeisenä sunnuntaina.

Yksi keino houkutella unta on panostaa melatoniiniin. Elimistön oma melatoniinituotanto perustuu aivojen sisäiseen kelloon, jota puolestaan säätelee ulkoisen valon määrä. Ulkoisen valon määrän vähentyessä elimistö tulkitsee yön alkaneen ja käynnistää nukahtamista edistävän melatoniinihormonin tuotannon. Kesäaikaan melatoniinituotannon käynnistävä signaali on tavallista heikompi, joten uni ei tule niin helposti.

– Omaa sisäistä kelloa voi yrittää tahdistaa esimerkiksi pimennysverhoilla, mutta osa ihmisistä voi saada nukahtamiseen apua myös itsehoitolääkkeenä myytävistä melatoniinikuureista.

Myös perusasiat on hyvä pitää mielessä kesälläkin: monet unta tehostavat kotikonstit tepsivät vuodenaikaan katsomatta.

– Liikunta on tehokas unilääke myös kesäaikaan! Monipuoliset harrastusmahdollisuudet kannattaakin valjastaa levon tueksi. Lisäksi alkoholi vaikuttaa nukahtamiseen ja unenlaatuun heikentävästi, joten sitä on suositeltavaa käyttää vain kohtuudella. Myös tukevat ateriat olisi hyvä ajoittaa muualle kuin myöhäisiltaan, Ämmälä muistuttaa.

Hanki makuuhuoneeseen pimennysverhot tai totuttele käyttämään unimaskia. Viilennä tila mahdollisimman hyvin: tuuleta, pidä kaihtimet suljettuina päiväsaikaan ja siirry tarvittaessa muualle nukkumaan.

Pidä unirytmistä kiinni myös lomalla: jos vaihdat rytmiä, palaa arkirytmiin ajoissa ennen loman loppumista. Harrasta liikuntaa ja vältä runsasta alkoholinkäyttöä.

Tahdista sisäistä kelloasi hakeutumalla iltaisin pimeään tai kokeilemalla tarvittaessa melatoniinilisää.

Aamuset-kaupunkimedia (AKM)