Jännittääkö jäisellä kadulla käveleminen? Jos polvet tutisevat lasketellessa ja liukkaalla tiellä liikkuminen muistuttaa köpöttelyä, on syytä ottaa tasapainotreeni päivittäiseen ohjelmistoon.

Hyvän tasapainon ylläpitäminen ei vaadi liikoja, mutta merkitsee pidemmällä aikavälillä paljon. Treenattu tasapaino on tehokas keino välttää kaatumiset liukkailla keleillä. Myös monessa talviurheilulajissa se on varsinainen valttikortti – hiihtäessä, luistellessa tai lasketellessa hyvä tasapaino on tärkeä.

– Tasapainotellessa kehon eri osat toimivat aivojen sääteleminä yhteistyössä. Muun muassa silmillä, lihaksistolla ja sisäkorvan tasapainoelimellä on kullakin oma roolinsa tasapainon säätelyssä. Ongelmia tulee yleensä, kun yleiskunto on heikko tai on tapahtunut esimerkiksi loukkaantuminen, täsmentää fysioterapeutti Maijastiina Kivinen Terveystalosta.

Heikentynyt tasapaino nähdään usein ikääntyneille väistämättömänä vaivana. Kivisen mukaan iän karttuminen ei kuitenkaan suoraan johda tasapainon huonontumiseen:

– Hyvä tasapaino ei ole ikäkysymys. Ikääntyessä lihasvoima heikkenee ja toipuminen voi kestää kauemmin kuin nuorilla, mutta hyvää tasapainoa on mahdollista pitää yllä vanhanakin.

Talvella liukastumisen pelko rajoittaa monen iäkkäämmän liikkeelle lähtöä, mutta myös nuorempia liukkaat kelit saattavat huolettaa. Erityisesti aiemmin liukastuessa itsensä satuttaneet saattavat alitajuisesti alkaa välttää ulkona liikkumista talvisin.

– Liika varovaisuus ei katso ikää, se voi vaivata ihan ketä tahansa. Jos jäykkänä jännittää liukastumista, saattaa kaatua helpommin – kun liikkuminen on rentoa, on tasapainokin usein hyvä. Köpöttelystä voi pyrkiä tietoisesti eroon, lisätä joustoa polviin ja ottaa ylävartaloa mukaan liikkeeseen tasapainon tueksi. Tärkeintä on palauttaa rohkeus ja rentous ulkona liikkumiseen, painottaa Kivinen.

Sisätiloissa tasapainon treenaaminen on helppoa: tukea voi tarvittaessa ottaa vaikka keittiön pöydästä. Ulkonakin kannattaa kuitenkin uskaltaa harjoitella, sillä suurin osa kaatumisista tapahtuu siellä.

– Kotona kokkaillessa tai puhelimessa puhuessa voi helposti harjoitella tasapainoa seisomalla silloin tällöin yhdellä jalalla. Parasta on kuitenkin mennä vaikka metsään kävelemään, sillä epätasaisessa maastossa liikkuminen tekee tasapainolle hyvää, Kivinen kehottaa.

Kivinen neuvoo katsomaan ulkona kävellessä omien jalkojen sijaan pidemmälle eteenpäin. Silloin ryhti pysyy suorana ja kehon painopiste kohdillaan. Hyvä lihasvoima tukee tasapainoa, joten myös kuntosaliharjoittelu kannattaa. Tasapainoa kehittävät monet liikuntalajit, kuten tanssi ja sulkapallo, joissa suunta ja liikenopeus vaihtelevat.

Jos yhdellä jalalla seisominen 30 sekunnin ajan alkaa tuntua hankalalta, on korkea aika puuttua asiaan. Silmät kiinni seisomisenkin pitäisi sujua hetken ajan. Tasapainoa kannattaakin harjoitella päivittäin vaikka lenkkipolun varressa – muutamalla yksinkertaisella liikkeellä voit lisätä lihaskuntoa ja tuoda varmuutta omaan tasapainoon.

Tasapainon treenaamiseen on neljä hyvään liikettä.

Kyykkyponnahdus. Seiso kahdella jalalla, kyykisty ja ponnista pakaralihaksia käyttäen ylös päkiöille. Laita koko vartalo töihin. Päkiöiden päälle hypähtämällä voit tuoda liikkeeseen lisähaastetta.

Vaakaliike. Nosta jalka koukussa eteesi noin 90 asteen kulmaan. Työnnä koukistunutta jalkaa taaksepäin ja kallista samalla ylävartaloa eteen. Katso, että polvesta etuvarpaaseen kulkee suora linja, ja käytä pakaralihaksia nostaaksesi itsesi takaisin ylös. Toista toisella jalalla.

Luisteluliike. Ota lähtöasennoksi lantionlevyinen haara-asento. Pidä painopiste edessä. Jousta polvista ja tee askelloikka sivulle, ojenna vapaa jalka sivulle luistelutyyliin. Pidä asento hetken aikaa, toista sitten loikka ja ponnista tukijalalla toiselle puolelle.

Vartalon kierto. Ota pitkä askel eteen ja kierrä ylävartaloa tukijalan suuntaan. Palauta katse ja vartalon kierto suoraan eteenpäin, jatka ponnistaen askel eteen. Tällä liikkeellä treenaat kätevästi sekä liikkuvuutta että lihaskuntoa.

Aamuset-kaupunkimedia (AKM)